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No existe un lado correcto para dormir que sirva para todos: para la mayoría de las personas, elegir entre el izquierdo y el derecho depende de su comodidad y de si existe alguna condición específica. El lado izquierdo puede ser especialmente útil cuando hay reflujo nocturno, mientras que dormir de lado en general puede ayudar a reducir los ronquidos, según Mayo Clinic.
Quizás alguien te dijo que dormir del lado derecho es malo para el corazón o para la digestión, y ahora te acuestas pensando en eso. O estás embarazada y en cada consulta escuchas una versión distinta. Aquí verás qué dice la evidencia caso por caso, con reflujo, embarazo y ronquidos, qué mitos puedes descartar y cómo acomodar la almohada y el colchón cuando duermes de lado.
¿Importa de qué lado duermes? La respuesta corta
Para muchas personas, dormir de lado es una posición favorable porque puede ayudar a mantener abiertas las vías respiratorias y reducir los ronquidos; elegir entre izquierdo y derecho solo pesa en casos concretos. El lado izquierdo es la opción con mejor respaldo cuando el problema es el reflujo nocturno. En el embarazo avanzado lo importante es dormir de lado, y la evidencia a favor de un lado en particular es menos clara de lo que se suele decir.
Si no tienes ninguna de esas condiciones, el mejor lado es el que te deja dormir cómoda o cómodo, con el cuello y la espalda bien acomodados.
Situación | Lado sugerido | Qué dice la evidencia |
|---|---|---|
Reflujo o acidez nocturna | Izquierdo | Menos tiempo de exposición al ácido que del lado derecho o boca arriba (The American Journal of Gastroenterology, 2022) |
Embarazo (segundo y tercer trimestre) | De lado, cualquiera de los dos | ACOG recomienda dormir de lado; Tommy’s indica que la preferencia por el izquierdo no tiene buena evidencia |
Ronquidos | Cualquier lado | Dormir de costado suele reducir los ronquidos frente a dormir boca arriba (Mayo Clinic) |
Sin condición específica | El más cómodo | Las fuentes revisadas no favorecen un lado sobre el otro |
Dormir del lado izquierdo y el reflujo: lo que sí está demostrado
Dormir del lado izquierdo reduce el tiempo que el esófago pasa expuesto al ácido durante la noche, en comparación con dormir del lado derecho o boca arriba. Así lo encontró un estudio de Schuitenmaker y colaboradores publicado en The American Journal of Gastroenterology en 2022. Del lado izquierdo, además, el esófago eliminó el ácido más rápido.
Una revisión sistemática con metaanálisis publicada en 2023 en el World Journal of Clinical Cases llegó a una conclusión parecida, aunque con cautela. Según los autores, dormir del lado izquierdo podría reducir el reflujo nocturno y mejorar la calidad de vida de quienes lo padecen. La revisión incluyó solo tres estudios, así que el respaldo es real pero todavía limitado.
Mayo Clinic suma otras dos medidas a la postura:
- Espera al menos tres horas después de comer antes de acostarte.
- Eleva la cabecera de la cama entre 15 y 23 cm, con bloques bajo las patas o una cuña bajo el colchón; las almohadas adicionales no cumplen la misma función.
Si el reflujo es frecuente, consulta a un médico: la postura es una medida de apoyo y no reemplaza la valoración ni el tratamiento.
¿De qué lado dormir en el embarazo?
En el segundo y tercer trimestre conviene dormir de lado, y la evidencia actual no obliga a que sea el izquierdo. El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) explica que dormir boca arriba en esas etapas puede comprimir un vaso sanguíneo importante que lleva sangre al útero, lo que puede causar mareo.
Sobre el lado, la organización británica Tommy’s señala que la recomendación de dormir solo del lado izquierdo no está respaldada por buena evidencia. En la misma línea, el NICHD de Estados Unidos divulgó un análisis con más de 8.700 mujeres en su primer embarazo. No encontró más riesgo para el bebé entre quienes dormían sobre todo del lado derecho hasta la semana 30.
- Cómo acomodarte: de lado, con una o ambas rodillas flexionadas, una almohada entre las rodillas y otra bajo el abdomen, como sugiere ACOG.
- Una almohada de cuerpo completo puede darte apoyo extra si te cuesta mantener la postura.
Para el resto de cambios que trae cada etapa, revisa cómo dormir mejor durante el embarazo. Y ante cualquier duda puntual sobre tu caso, tu médico o tu obstetra es quien mejor puede orientarte.
Ronquidos y apnea: por qué dormir de lado ayuda
Dormir de lado suele reducir los ronquidos porque, boca arriba, la lengua y la mandíbula caen hacia atrás y obstruyen las vías respiratorias, explica la doctora Lois Krahn, especialista en sueño de Mayo Clinic. De costado, con cualquiera de los dos lados, se evita ese colapso.
Los ronquidos fuertes con pausas al respirar pueden ser señal de apnea del sueño, y eso requiere valoración médica. Cambiar de postura puede ayudar, pero no reemplaza el tratamiento.
Mitos sobre el lado para dormir que conviene descartar
Los mitos más repetidos sobre el lado para dormir exageran lo que muestran los estudios o no tienen una fuente clínica detrás. Estos son los tres que más circulan:
- «El lado izquierdo es el único correcto»: su respaldo específico está en el reflujo. En el embarazo, lo que recomiendan ACOG y Tommy’s es dormir de lado, sin exigir que sea el izquierdo.
- «Dormir del lado derecho daña el corazón»: no encontramos una fuente clínica que lo respalde en personas sanas, así que no hay razón para cambiar de lado por esa idea.
- «El lado izquierdo limpia el cerebro» o «mejora el drenaje linfático»: el estudio que suele citarse se hizo en roedores anestesiados The Journal of Neuroscience. Comparó estar de lado con estar boca arriba o boca abajo, sin distinguir izquierdo de derecho. Sobre el drenaje linfático no encontramos estudios en personas.
Cómo acomodar almohada y colchón si duermes de lado
Si duermes de lado, necesitas una almohada lo bastante alta para llenar el espacio entre la cabeza y el colchón, y un colchón que alivie la presión en hombro y cadera. De costado, el ancho del hombro levanta la cabeza, y si la almohada es muy baja el cuello queda inclinado hacia el colchón.
- Almohada para la cabeza: busca una altura que deje el cuello en línea con la espalda; la guía de materiales de almohadas y la de almohada cervical te ayudan a elegir.
- Pon una almohada pequeña entre las rodillas. Según el doctor Virend Somers, de Mayo Clinic, sin ella dormir de costado puede provocar tensión en la cadera.
- Colchón: para quienes duermen de lado, Spine-health recomienda minimizar la presión sobre hombro y cadera. La firmeza adecuada depende de tu peso, y la explicamos en la guía de firmeza según tu peso y tu posición al dormir.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor dormir del lado izquierdo o del derecho?
Depende de tu caso. Si tienes reflujo nocturno, el izquierdo es el que tiene respaldo, porque el ácido pasa menos tiempo en el esófago. Si no tienes esa condición, ninguno de los dos ha demostrado ser mejor, así que elige el que te deje descansar.
¿Dormir del lado izquierdo ayuda con el reflujo?
Sí, especialmente en personas con reflujo nocturno. La evidencia disponible indica que dormir sobre el lado izquierdo puede reducir la exposición del esófago al ácido frente a dormir sobre el lado derecho o boca arriba. Úsala como apoyo, y pide cita médica si la acidez se repite o te despierta con frecuencia.
¿De qué lado debe dormir una mujer embarazada?
De lado, sobre todo desde el segundo trimestre, cuando dormir boca arriba puede presionar un vaso que lleva sangre al útero. Tommy’s aclara que preferir el izquierdo no tiene buena evidencia, así que puedes alternar. Flexionar las rodillas y usar almohadas de apoyo hace la postura más llevadera.
¿Dormir de lado quita los ronquidos?
Suele reducirlos, porque de lado se evita que la lengua y la mandíbula bloqueen el paso del aire como pasa boca arriba. Si roncas fuerte o alguien nota que dejas de respirar por momentos, pide una valoración por posible apnea del sueño.
¿Qué almohada necesito si duermo de lado?
Una con la altura suficiente para que tu cabeza no quede caída hacia el colchón y el cuello siga la línea de la espalda. Suma una almohada pequeña entre las rodillas para quitarle tensión a la cadera.
Si quieres empezar hoy, fíjate primero en tu caso: con reflujo, acuéstate del lado izquierdo y espera tres horas después de comer; en el embarazo, prioriza dormir de lado con almohadas de apoyo. Si no tienes ninguna condición, elige el lado más cómodo y ajusta la almohada. Consulta a un médico si el reflujo es frecuente o si roncas con pausas al respirar. Para ver cómo encaja el lado en el resto de posturas, revisa la postura correcta para dormir según tu condición.
